Als Teenager lebt man ohne Probleme von Pizza, Chips und Fastfood.
Später, während dem Studium oder der Ausbildung, wird Ernährung aber immer ein wichtigeres Thema.
Hier finden Sie ein paar wichtige Fakten und Tipps, die Sie unterstützen in Ihren 20ern, 30ern, 40ern, 50ern, 60ern .... gesund zu bleiben
IN IHREN 20ern
Trinken Sie genug Wasser
Bei der Hetze zwischen Uni, Job und privatem Treffen, vergisst man leicht, sich ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Nehmen Sie sich immer eine große Flasche Wasser mit und trinken Sie täglich mindest 2 Liter.
Packen Sie sich gesunde Snacks ein
Den Centres vor Disease Control and Prevention (CDC) zufolge nehmen 20- bis 39- jährige etwa 15% Iher Kalorien über Fastfood auf. Greifen Sie statt auf leere Kalorien, besser auf gesunde Malzeiten und Snacks zurück, die Sie schnell zusammen stellen können.
Einige essenzielle Nährstoffe:
Calcium und Folsäure. In Ihren 20ern bauen Sie noch Knochenmasse auf. Sorgen Sie also für feste Knochen, indem Sie mindesten 1000 mg Calcium pro Tag zu sich nehmen. Zu guten Quellen zählen Milchprodukte, angereicherte Milchalternativen, fester Tofu und Sardinen.
IN IHREN 30ern
Achten Sie auf Kalorien
Sie können nicht mehr wie als Teenager alles essen und dabei dennoch Ihr Gewicht halten. Der Stoffwechsel wird jetzt langsamer, und Frauen bauen Muskelmasse ab. Verzichten Sie auf Kohlenhydrate (z.B. Weissbrot und Kekse) zuckerhaltige Getränke und greifen zu Vollkornprodukten, frischem Obst, Gemüse und Wasser.
Einige essenzielle Nährstoffe:
Folsäure und Protein. Nach einem CDC-Bericht werden immer mehr Frauen in Ihren 30ern schwanger. Wenn Sie dazu gehören, achten Sie auf eine gute Folsäure-Zufuhr.
Die Muskelmasse verringert sich um etwa 5% pro Jahrzehnt. Nehmen Sie deswegen Krafttraining in Ihr Sport-Programm und essen Sie angemessene Mengen Protein gegen den Muskelabbau.
IN IHREN 40ern
Schützen Sie Ihr Herz
Cholesterin und Blutdruck können im Alter ansteigen. Schützen Sie Ihre Pumpe mit viel Bewegung und Ernährung. Eine gute Wahl sind dunkelgrünes Blattgemüse, Tomaten sowie weiteres Obst und Gemüse. Trinken Sie Alkohol nur in Maßen (Frauen maximal 1 Glas täglich) und vermeiden Sie wegen der Transfette, frittierte und verarbeitete Nahrungsmittel.
Einige essenzielle Nährstoffe:
Vitamin D und Antioxidantien. Achten Sie auf Vitamin D, denn es trägt zu einer normalen Aufnahme von Calcium und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Der Vitamin-D Spiegel beginnt bei Frauen ab dem 40. Lebensjahr zu sinken.
Antioxidantien wie die Vitamine A, C, E verhindern oder verzögern Zellschäden, die zu Alterungsprozessen beitragen. Zu guten Quellen zählen, rote Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren, Karotten, Süsskartoffeln und Nüsse.
IN IHREN 50ern
Essen Sie mehr Ballaststoffe
Dem staatlichen Institut für Lungen - und Blutgesundheit zufolge haben Frauen ein höheres Risiko für Herzerkrankungen.
Einige essenzielle Nährstoffe:
Omega 3 und B12. Studien zeigen, dass 10-30% der über 50-jährigen Vitamin B12 aus ihrer Ernährung nicht mehr so gut aufnehmen. Ein B12 Ergänzungsprodukt ist sinnvoll.
Nehmen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren auf. Sie können sie aus fettreichem Fisch, wie z.B. Lachs beziehen, der hohe Anteile EPA und DHA Omega-3 hat. Wahlnüsse und Leinsamenpulver enthalten sehr viel ALA.
Der empfohlene Tagesbedarf an Ballaststoffe liegt bei 25g pro Tag.
IN IHREN 60ern und danach
Bleiben Sie in Bewegung
Die Kinder sind aus dem Haus und auch der Beruf fordert Sie nicht mehr. Jetzt haben Sie Zeit "zu leben" - lernen Sie Fremdsprachen, belegen Sie Tanzkurse oder gehen Sie öfter mit Ihrem Partner aus. Achten Sie dabei immer darauf regelmäßig Sport zu treiben und besprechen Sie intensives Cardio- oder Krafttraining vorher mit Ihrem Hausarzt.
Essen Sie genug? Ein verlangsamter Stoffwechsel, Medikamente, Veränderung der Geschmacksnerven und anderen Faktoren können ab den 60ern zu weniger Appetit beitragen. Achten Sie unbedingt auf eine gute Ernährung und wie Sie diese variieren können. Etwa bei gemeinsamen Malzeiten mit Freunden. Ergänzen Sie Ihre Enrährung bei Bedarf mit Malzeitenersatz - Skakes.
Einige essenzielle Nährstoffe:
Alle zuvor genannten und Probiotika. Auch der Darm verändert sich im Alter. Nützlicue Bakterien verringern sich und der Dünndarm kann Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen. Regen Sie die Bildung nützlicher Bakterien mit Probiotika wie Joghurth und fementierten Nahrungsmittel wie Sauerkraut und Kimchi an.
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